Das sinnlose Grübeln stoppen – Tipps gegen Grübelzwang

Unter Grübelzwang versteht man das ständige Grübeln um bestimmte Themen, ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Die Gedanken verselbstständigen sich und der Gedankenfluss will nicht abreißen. Unaufhörlich dreht sich das Gedankenkarussell um Ängste, Befürchtungen und Aufgeschobenes. Dieses negative Nachdenken ist nervenaufreibend und anstrengend. Doch es gibt Möglichkeiten, etwas gegen den Grübelzwang zu unternehmen und die Kontrolle über die eigenen Gedanken wiederzuerlangen.

 

Unabänderliches akzeptieren

Es gibt Situationen oder Tatsachen, die sich nicht ändern lassen, weil du keinen Einfluss darauf hast. Deine eigene Einstellung kannst du aber ändern. Überlege, ob deine Gedanken zielführend sind! Ist das Problem zeitlich begrenzt oder wird es ohne dein Zutun vorbeigehen? Wenn du zu dieser Erkenntnis kommst, wird es dir leichter fallen, die Situation zu akzeptieren.

 

Zeitfenster setzen

Das Gedankenkarussell startet meist unbewusst. Sobald du es bemerkst, solltest du dir ein Zeitlimit setzen! Das können 2 bis 3 Minuten sein. Stelle dir am besten eine Stoppuhr. Auch mit der Eieruhr funktioniert es. Nach dieser Zeit hältst du die Gedanken an und fragst dich, was dir das Grübeln gebracht hat. Hat es zu einer Lösung geführt? Fühlst du dich besser? Die Erkenntnis, dass das Grübeln nicht geholfen hat, kann dir helfen, den sinnlosen Gedankenprozess zu unterbrechen. Werde zum Beobachter deines Verhaltens und distanziere dich von Gedanken, die zu nichts führen und von Szenarien, die nicht die Wirklichkeit widerspiegeln.

 

Probleme angehen

Aufgeschobene Probleme stoßen das Grübeln immer wieder an. Um es zu beenden, musst du handeln und die Sache angehen. Das ist nicht einfach. Aber schon kleine Schritte können die Situation verbessern. Erarbeite dir einen Plan und halte ihn schriftlich fest. Sobald du den ersten Schritt getan hast, wird es dir leichter fallen, zu einer Lösung des Problems zu kommen.
Manchmal hilft es auch, mit einer Vertrauensperson über deine Gefühle und Gedanken zu sprechen. Diese Person hat einen distanzierten Blick, kann auf ihre Erfahrungen zurückgreifen und dir Lösungswege aufzeigen.

 

Gedanken notieren

Die kreisenden Gedanken schriftlich festzuhalten, ist eine effektive Methode, das Gedankenkarussell anzuhalten. Du kannst in ganzen Sätzen schreiben oder Stichwörter machen. Das Schreiben unterstützt eine klare Sicht und wirkt reinigend und entlastend. Nichts geht verloren, wenn du eine Weile nicht darüber nachdenkst.

 

Gedanken stoppen

Mit der Gedankenstopp-Methode kannst du das Grübeln sofort unterbrechen. Stell dir ein rotes Stopp-Schild vor und rufe laut oder in Gedanken „Stopp“! Die Unterbrechung wird allerdings nur von kurzer Dauer sein. Deshalb solltest du dich anschließend einer ablenkenden Tätigkeit zuwenden. Das kann Hausarbeit sein oder ein spannendes Buch. Es erfordert Übung, die Methode umzusetzen, aber bei leichtem Grübelzwang hilft sie gut.

 

Wackeln mit den großen Zehen

Das Zehenwackeln ist eine Achtsamkeitsübung, die aus der Gedankenspirale führen kann. Das Gehirn braucht Energie für die Bewegung, die dann nicht mehr für dein Grübeln zur Verfügung steht. Außerdem löst das Wackeln Muskelverspannungen. Es führt zu körperlicher und geistiger Entspannung.

 

Frische Luft schnappen

In räumlicher Enge wirken Gedanken oft negativer, als sie sind. Schon ein kleiner Spaziergang kann dich von der Gedankenspirale ablenken. Die Natur wirkt befreiend, die frische Luft macht den Kopf frei und du kannst aufatmen. Das bewusste Wahrnehmen der Umwelt kann den Gedankenstrom unterbrechen. Lenke deine Aufmerksamkeit mit allen Sinnen auf die Außenwelt.

 

In Bewegung kommen

Sport fordert den Körper! Seilspringen, Kniebeuge, Liegestütze oder ein kurzer Sprint bringen dich schnell an deine körperliche Belastungsgrenze. Sich auszupowern unterstützt das Abschalten im Kopf. Nach der Anstrengung kannst du dich ausruhen und spüren, wie die Gedanken zur Ruhe gekommen sind und dein Körper sich entspannt. Vielleicht findest du, um besser abschalten zu können, eine Sportart, die du regelmäßig treiben kannst.

 

Ordnung schaffen und Gedanken sortieren

Äußere Ordnung kann die innere Ruhe unterstützen. Deshalb solltest du für Ordnung in deinem Umfeld sorgen und die Zimmer und den Schreibtisch aufräumen. Auch die Gedanken können sortiert werden. Dazu kannst du eine Kommode mit Gedankenschubladen nutzen, die du visualisierst. Die Schubladen sollten abschließbar sein. So kannst du Ängste, Wut, Ärger und Probleme über die du dir unaufhörlich Gedanken machts, sortieren und für eine Zeit wegsperren.

 

Positiv denken

Negative Gedanken zu verdrängen, ist bei Grübelzwang erlaubt. Denn das zwanghafte Grübeln führt zu nichts. Es ist viel besser, auf positive Themen umzulenken. Schöne Musik oder Motivationsvideos können hilfreich sein. Versuche, dich intensiv an schöne Erlebnisse zu erinnern, und beginne, dir schöne Situationen vorzustellen! Nach und nach wird deine Grundstimmung positiv davon beeinflusst, die Gedanken werden ruhiger und hilfreiche Denkansätze können entstehen.

 

Regelmäßig meditieren

Die Meditation führt zu körperlicher und geistiger Entspannung. Du setzt oder legst dich hin und achtest auf deine Atmung. Du spürst in dich hinein, verfolgst wie du ein- und ausatmest und ruhiger wirst. Wenn ein Gedanke kommt, lässt du ihn, ohne ihn zu bewerten oder weiterzudenken, einfach wieder gehen. Stell dir vor, wie er auf einer Wolke wegtreibt. Mit der Zeit werden die Gedanken weniger und du wirst innere Ruhe spüren.

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